How Breath-Control
Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of
Slow Breathing. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Vi vet sedan tidigare ENS-forskning att hyperventilering är vanligt när näsans slemhinna har förstörts via kirurgi. Bland annat konstaterar studien att nedan att 77 % av de ENS-drabbade lider av tillståndet.
Investigating Hyperventilation Syndrome in Patients Suffering From Empty Nose SyndromeDOI: 10.1002/lary.26599
Vi vet också att nivån av stress, ångest och depression är vanlig vid Empty Nose Syndrome. Detta nämns bland annat i följande forsknings-artiklar.
DOI: 10.1002/alr.23040
DOI: 10.1002/lio2.730
The Degree of Stress in Patients With Empty Nose Syndrome, Compared
With Chronic Rhinosinusitis and Allergic Rhinitis. DOI: 10.1177/0145561319858912
Baserat på detta skall vi därför titta på vilka effekter långsam andning har på kroppen och psyket. Detta är intressant eftersom en sådan långsam andning uteblir hos personer med Empty nose Syndrome. Nedan följer sammanfattning av forskningsartikeln: "Hur andningskontroll kan förändra ditt liv: En systematisk översikt över psyko-fysiologiska samband med långsam andning" (översatt rubriksättning)
Psykiska Effekter av Långsam Andning: Studien visar att långsam andning kan leda till en rad positiva psykologiska effekter. Genom att öka parasympatisk aktivitet, vilket är kopplat till avkoppling och lugn, kan långsam andning minska ångest, depression och stress. Deltagarna i studierna rapporterade ökad känsla av välbefinnande, avslappning och mental klarhet. Dessa effekter kan delvis förklaras av förändringar i hjärnaktivitet, där EEG-studier visade en ökning av alfa-vågor och en minskning av theta-vågor under långsam andning.
Fysiologiskt sett har långsam andning visat sig påverka flera viktiga parametrar, inklusive hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) och respiratorisk sinusarytmi (RSA). HRV är ett mått på variationen i tid mellan hjärtslag och är en indikator på autonom nervsystemets hälsa. En ökning av HRV är kopplad till bättre hälsa och ökad motståndskraft mot stress.
En intressant aspekt av långsam andning som studien belyser är näsans roll och de sensoriska nerverna i näsan. Långsam andning, särskilt genom näsan, stimulerar de nerverna i näsans slemhinna och kan påverka hjärnans aktivitet. Denna stimulering kan leda till förändringar i medvetandetillstånd och känslomässiga reaktioner. Forskning har visat att nasal andning kan modulera hjärnans rytmer och därigenom påverka vår medvetenhet och känslomässiga tillstånd. Nasal andning har också visat sig öka aktiviteten i hjärnstrukturer som är involverade i emotionell bearbetning, såsom limbiska systemet. Detta kan förklara varför långsam andning inte bara påverkar vår fysiska hälsa utan också vårt emotionella och psykologiska välbefinnande.
Sammanfattningsvis visar Zaccaro et al. (2018) att långsam andning har en rad positiva effekter på både psykologiska och fysiologiska nivåer. Genom att öka parasympatisk aktivitet och förbättra HRV kan långsam andning bidra till att minska stress och ångest, samtidigt som den främjar avslappning och mental klarhet. EEG-studier visar att långsam andning ökar alfa-vågor, vilket är kopplat till avslappning och medvetenhet. Dessutom betonas näsans betydelse och de sensoriska nervernas roll i denna process, vilket öppnar upp för nya perspektiv på hur vi kan använda andningstekniker för att förbättra vår hälsa.
The physiological parameters taken into account in this systematic review are brain activity, investigated by Electroencephalography (EEG) and functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI), and autonomic activity, studied by Heart Rate Variability (HRV), Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA), and Cardio-Respiratory Synchronization.
De fysiologiska parametrar som beaktas i denna systematiska översikt är hjärnaktivitet, undersökt med elektroencefalografi (EEG) och funktionell magnetresonanstomografi (fMRI), samt autonom aktivitet, studerad genom hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), respiratorisk sinusarytmi (RSA) och kardiovaskulär-respiratorisk synkronisering.
Slow breathing techniques promote autonomic changes increasing Heart Rate Variability and Respiratory Sinus Arrhythmia paralleled by Central Nervous System (CNS) activity modifications. EEG studies show an increase in alpha and a decrease in theta power. Anatomically, the only available fMRI study highlights increased activity in cortical (e.g., prefrontal, motor, and parietal cortices) and subcortical (e.g., pons, thalamus, sub-parabrachial nucleus, periaqueductal gray, and hypothalamus) structures. Psychological/behavioral outputs related to the abovementioned changes are increased comfort, relaxation, pleasantness, vigor and alertness, and reduced symptoms of arousal, anxiety, depression, anger, and confusion.
Långsam andningsteknik leder till autonoma förändringar som ökar hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) (Hög HRV = Avkopplat sinne) och respiratorisk sinusarytmi (RSA) (Hög RSA = Avkopplat sinne) (vilket också åtföljs av förändringar i aktiviteten i centrala nervsystemet (CNS). EEG-studier visar en ökning av alfavågor (ökning av alfa = avkoppling) och en minskning av thetavågor (Minskning av Theta minskad stress). Den enda tillgängliga fMRI-studien visar på ökad aktivitet i både kortikala (t.ex. prefrontala, motoriska och parietala kortex) och subkortikala (t.ex. pons, thalamus, sub-parabrachialkärnan, grå substans runt akvedukten och hypotalamus) strukturer. De psykologiska och beteendemässiga effekterna av dessa förändringar innefattar ökad komfort, avslappning, välbehag, energi och vakenhet, samt minskade symtom på oro, ångest, depression, ilska och förvirring.
A common belief of western culture is that breathing control has beneficial effects on health status, such as wellness, relaxation and stress reduction
En vanlig uppfattning i västerländsk kultur är att andningskontroll har positiva effekter på hälsan, såsom ökat välbefinnande, avslappning och stressreduktion.
Lehrer et al. (2003) found that 10 sessions of biofeedback (keeping the breathing frequency in the 5.4 b/min-to-6 b/min range for 30 min) induced an increase in HRV and LF power, and a concurrent decrease in HF power, as compared to the control condition (spontaneous breathing).
Lehrer
et al. (2003) fann att 10 sessioner av biofeedback, där andningsfrekvensen
hölls inom intervallet 5,4–6 andetag per minut i 30 minuter, ledde till en ökning
i hjärtfrekvensvariabilitet HRV (hög HRV=avkoppling) och en ökning av lågfrekvent (LF) kraft samt
en samtidig minskning i högfrekvent (HF) kraft, jämfört med kontrollvillkoret
(spontan andning).
Förklaring:
LF-kraft den långsammare rytmiska variationen i hjärtfrekvens som är relaterad till både sympatisk och parasympatisk aktivitet, medan HF-kraften främst representerar det parasympatiska nervsystemets snabba aktivitet.
Studien konstaterade alltså:
Ökad lågfrekvent (LF) kraft: Detta tyder på att den del av nervsystemet som kontrollerar långsammare och djupare reaktioner blev mer aktiv.
Minskad högfrekvent (HF) kraft: Detta innebär att den snabbare, mer aktiva delen av
nervsystemet, som är kopplad till stress och snabb andning, minskade. Därtill
ökade HRV vilket indikerar även detta en ökad avkoppling.
The participants in the HRV biofeedback group showed a reduction in symptoms of depression, anxiety, and stress, as measured by the Depression, Anxiety, and Stress Scale (DASS), compared to the control group. This suggests that the biofeedback training not only improved heart rate variability but also contributed to reducing negative emotional states.
Deltagarna i HRV-biofeedbackgruppen visade en minskning av symptom på depression, ångest och stress, mätt med Depression, Anxiety, and Stress Scale (DASS), jämfört med kontrollgruppen. Detta tyder på att biofeedback-träningen inte bara förbättrade hjärtfrekvensvariabiliteten, utan också bidrog till att minska negativa känslomässiga tillstånd.
After Zen Tanden Breathing, subjects reported reduced scores in Tension-Anxiety, Depression-Dejection, Anger-Hostility, and Confusion subscales of the Profile of Mood States as compared to the control condition. During paced breathing at 10 b/min, Park and Park (2012) found decreased EEG theta power on left frontal, right temporal and left parietal areas, and increased alpha power over the whole cortex as compared to spontaneous breathing. Personality traits such as Harm Avoidance, Novelty Seeking, Persistence, Self-Directedness, and Self-Transcendence (Temperament and Character Inventory subscales), positively correlated with EEG alpha power. Critchley et al. (2015), in a fMRI study, found increased Blood Oxygenation Level Dependent (BOLD) activity in a large number of brain areas during paced breathing at 5.5 b/min, as compared to 10 b/min.
Efter Zen Tanden-andning: Rapporterade deltagarna lägre poäng i underkategorierna Tension-Anxiety, Depression-Dejection, Anger-Hostility och Confusion i Profile of Mood States jämfört med kontrollvillkoret. Under reglerad andning på 10 andetag per minut fann Park och Park (2012) minskad EEG theta-aktivitet i vänster frontallob, höger temporallob och vänster parietallob, samt ökad alpha-aktivitet över hela cortex jämfört med spontan andning. Personlighetsegenskaper som Harm Avoidance, Novelty Seeking, Persistence, Self-Directedness och Self-Transcendence (underkategorier i Temperament and Character Inventory) korrelerade positivt med EEG alpha-aktivitet. Critchley et al. (2015) fann i en fMRI-studie ökad Blood Oxygenation Level Dependent (BOLD) aktivitet i många hjärnområden under reglerad andning på 5,5 andetag per minut jämfört med 10 andetag per minut.
At the EEG level, slow breathing techniques are associated with reductions in theta and increases in alpha activity. The increase of alpha power is in line with the results described in a recent systematic review dealing with the neurophysiology of mindfulness (Lomas et al., 2015)
På EEG-nivå är långsamma andningstekniker kopplade till minskningar av theta-aktivitet och ökningar av alpha-aktivitet. Ökningen av alpha-aktivitet stämmer överens med resultaten i en nyligen genomförd systematisk översikt som handlar om neurofysiologin bakom mindfulness (Lomas et al., 2015).
Measured with by Near-Infrared Spectroscopy, Yu et al. (2011) reported increased levels of oxygenated hemoglobin in the anterior part of the prefrontal cortex.
Mätt med hjälp av Nära-infraröd spektroskopi rapporterade Yu et al. (2011) ökade nivåer av syresatt hemoglobin i den främre delen av prefrontala cortex.
EFFEKTER AV MER ELLER MINDRE BLODFLÖDE TILL FRONTALA CORTEX
Mindre
blodflöde till prefrontala cortex:
Nedsatt kognitiv
funktion: Kan leda till
svårigheter med beslutsfattande, problemlösning och arbetsminne.
Försämrad
emotionell reglering:
Kan öka impulsivitet och svårigheter att hantera känslor.
Ökad stress och ångest: Minskad blodtillförsel kan kopplas till en ökad känsla av stress och ångest.
Mer
blodflöde till prefrontala cortex:
Förbättrad
kognitiv funktion:
Kan leda till bättre fokus, minne och analytiskt tänkande.
Bättre emotionell
reglering:
Ökat blodflöde kan förbättra känslohantering & ge mindre impulsivitet.
Ökad mental
uthållighet:
Kan bidra till att hantera stressiga situationer mer effektivt.
Moreover, as historically noted (Ramacharaka, 1903), nostril breathing is a fundamental aspect of every form of meditation. Studies on the animal model, as well as on specific Pranayama techniques, suggest that nasal breathing is able to modulate both the autonomic system and brain activity through receptors located in the superior nasal meatus, which are sensitive both to mechanical and chemical stimuli (Wrobel and Leopold, 2005; Buonviso et al., 2006; Kepecs et al., 2006)
Dessutom har andning via näsan historiskt sett ansetts vara en grundläggande aspekt av alla former av meditation (Ramacharaka, 1903). Studier på djurmodeller, liksom på specifika Pranayama-tekniker, tyder på att näsandning kan modulera det autonoma nervsystemet och hjärnaktiviteten genom receptorer i den övre näsgången, som är känsliga för både mekaniska och kemiska stimuli (Wrobel och Leopold, 2005; Buonviso et al., 2006; Kepecs et al., 2006).
Taken together, these results confirm that nasal stimulation represents the fundamental link between slow breathing techniques, brain and autonomic activities and psychological/ behavioral outputs
Sammanfattningsvis bekräftar dessa resultat att nässtimulering utgör den grundläggande kopplingen mellan långsamma andnings-tekniker, hjärn- och autonoma aktiviteter samt psykologiska och beteendemässiga utfall.
