fredag 24 maj 2019

Dålig matsmältning? testa det här!

När jag var i tonåren hörde jag en konstig hörsägen som sa att maten knådas i magen. Men vad då? Det finns inget i magen som mekaniskt knådar maten, den processen skall ske i munnen. Det är därför vi har tänder och saliv. 

Jag har nog varit ganska dålig på att tugga maten i hela mitt liv, på nått sätt har jag alltid tänkt att det där det löser magen åt mig. Detta i kombination med extremt stora portioner har definitivt fått negativa konsekvenser för min matsmältning där jag ofta blivit uppsvullen, rapig och gasig efter stora måltider.

Konsekvensen av att tugga slarvigt, äta mycket och dessutom äta under stress är att magsyra och enzymer inte räcker till för att ordentligt bryta ner maten med följden att bakterier i tunn och tjocktarm får tillgång till oprocessad föda som de fermenterar.
Processen leder till oönskad tillväxt av vissa bakterier och samtidigt som bakteriernas ämnesomsättning producerar stora mängder gaser som retar tarmarna och skapar en uppsvullen känsla. Det är först nu under senare år som jag ätit mindre portioner som matsmältningen har blivit normal igen.

Vad kan man göra ifall man har en nedsatt matsmältning

se till att läka tarmen, en inflammerad tarm kommer inte producera tillräcklig mängd enzymer för att bryta ner födan. Tarmen kommer dessutom vara känslig för mat som är svår att bryta ner och hårda fibrer kommer reta tarmslemhinnan.

Ät inte under kraftig stress, kamp och flyktreaktionen i samband med stressbelastning kommer minska blodflödet till tarmarna och istället fokusera det till de stora muskelgrupperna. Tarmens peristaltik minskas vilket innebär att tarmens muskelsammandragningar som för maten framåt avtar. Även produktionen av fettnedbrytande galla minskar samtidigt som enzymproduktion och magsyreproduktion minskar.

Äter du under stress kommer du troligtvis också att tugga maten mindre och då förvärras matsmältningen ytterligare. Tanken är att maten skall sönderdelas i munnen och saliv med nedbrytande enzymer skall tuggas in för att förbereda matsmältningen.

Tittar jag på mig själv så är det bästa jag kan göra för min matsmältning att äta lagom stora portioner och samtidigt se till att inte äta under kraftig stress.

Har du problem med matsmältningen kan det också vara rekommenderat att dricka ca 20-30 min före maten. Att drick stora mängder vätska till maten späder nämligen ut magsyran i ett inledande skede och maten bryts då inte ner lika mycket som den borde i magsäcken. Personligen dricker jag dock alltid till maten men jag försöker att ta det lite lugnt framförallt om jag ätit mat som är svår att bryta ner. 

Vill man ytterligare stödja kroppens matsmältning kan man köpa matsmältningsenzymer eller saltsyratabletter för att producera magsyra. Jag har vid flertalet tillfällen haft enzymtillskott för att stödja matsmältningen men har ännu inte testat att tillföra saltsyra. Vad du skall tänka på om du vill testa matsmältningsenzymer är att du vill ha en produkt med flera typer av enzymer som bryter ner olika ämnen. Här följer några saker att titta efter.

Pepsin, proteas, bromelain och papin bryter ner protein.
Amylas bryter ner kolhydrater
Lipas bryter ner lipder, det vill säga fetter
Cellulas bryter ner frukter och grönsaker

Så om du specifikt inte vet att du har brist på ett enskilt enzym så bör du leta efter en produkt som bryter ner alla ämnena ovan. Vad som också är bra att känna till är att enzymer också finns naturligt i grönsaker och frukter. Genom att se till att äta en måltid som består av färska grönsaker och frukter så får du på ett naturligt sätt i dig matsmältningsenzymer. Att äta varierat är också viktigt för att få i dig alla de olika enzymerna som behövs för att bryta ner kosten väl.

Bitterämnen
Den kosten vi människor åt förr i tiden hade en ökad mängd bitterämmnen men då de flesta föredrar söt smak så har livsmedelsproduktionen rört sig mot att minska bitterämmnen i grödorna. Det här är dock ut matsmältningssynpunkt inte speciellt bra då bitterämnen främjar salivusöndring, enzymutsöndring och utsöndring av galla. Vill du öka upp mångden bitterämnen så kan du därför som exempel se till att äta några av följande saker i samband med måltid: Kronärtskocka, pepparmynta, boldo, Maskrosblad, fänkål, kvanne, kummin, rölleka, ruccola. Bitterämnnen går även att köpa som kosttillskot i hälsobutiker.

Öka upp syramängden för bättre matsmältning
Ytterligare ett sätt för att öka upp matsmältningen är att tillföra sura ämnen till måltiden. Personligen dricker jag ibland lime eller citronjuice från riktig råvara i samband med måltid. Ibland dricker jag även egen tillverkat kombutcha, då gärna av lite surare variant eller så äter jag lite hemmagjort surkål till måltiden. Ytterligare ett alternativ som jag gör ofta är att ta lite äppelcidervinäger till måltiden i ett glas vatten. Köper du Äppelcidervinäger skall du gärna leta efter ofiltrerad och opastöriserad produkt eftersom denna innehåller större mängd enzymer som hjälper till med matsmältningen. Själv gillar jag Kung Markattas ekologiskt äppelcidervinäger på glasflaska.

Goda bakterier för matsmältning och vitaminer
Något man också bör känna till är att vår bakterieflora i tarmarna är extremt viktig för matsmältning och i viss mån produktion av vitaminer. Vissa bakterier producerar nämligen vitaminer som kroppen annars hade haft svårt att få tillgång till. Exempelvis kan nämnas att bakterierna tillverkar B12, B9, Folat, B7 (Biotin) och vitamin K. Har man brist på de bakterier som producerar dessa vitaminer så kan man således också få en brist på B-vitaminerna.

Som jag tidigare också nämnt så fermenterar tarmbakterierna i tjocktarmen fibrer där en av produkterna blir smörsyra/butyrat som är näring till tarmslemhinnans celler.

Därtill produceras 90 % av kroppens serotonin (lyckohormon) i tarmen och här har bakterierna en stor påverkan. Är man mer intresserad om att läsa mer om hur bakterier påverkar serotoninhalten så kan man gör detta i denna forskningsartikel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509

Således kan man konstatera att bakteriefloran i tarmarna enormt viktig för matsmältningen och hälsan. Att se till att man har en stark och bred flora i tarmarna bör således vara av högsta prioritet.

Slutligen vill jag bara nämna, syrade produkter i alla ära men man bör också känna till att de trotts sina positiva effekter på matsmältningen kan ha negativa konsekvenser för tänderna. I perioder där jag ätit väldigt mycket syrade produkter så har jag fått problem smärta i tänderna när jag tuggad på hårda saker, detta har dock varit övergående när jag minskat ner mängden och jag har ännu inte fått laga några hål på grund av detta. I skrivande stund har jag bara två lagningar och dessa uppstod som barn långt innan jag började inta syrade produkter. Däremot är jag noga med att skölj munnen efter att ha ätit eller druckit syrade produkter. Vill man få i sig tex äppelcidervinäger eller Kombutcha med minimal påverkan på tänderna så kan sugrör vara ett alternativ.

Här följer några tecken på att du kan ha en dålig matsmältning
Ofta rapig och gasig
Ofta uppblåst och svullen mage
Känsla av att maten ligger och jäser i tarmarna utan att processas, dvs uppstoppad
Halsbränna
Konstaterad bakterieöverväxt i tarmarna
Näringsbrister

Om du är rapig och gasig och uppblåst så kan detta vara ett tecken på att du saknar enzymer och magsyra för att bryta ner maten. Denna fermenteras då istället av bakterierna och stora mängder gas produceras som gör dig uppblåst. Har du gjort en analys och fått konstaterat bakterieöverväxt i tarmarna så kan även detta tyda på att du inte bryter ner maten ordentligt. Vissa bakteriestammar som gynnas av viss typ av osmält föda har då över tid möjlighet att växa sig allt för starka på bekostnad av andra stammar. Det här kan då över tid utvecklas till något som kallas SIBO, small Intestinal Bacterial Overgrowt.

Har följer en länk till en forskningsartikel om SIBO: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099351/

Skulle det vara så att du lider av halsbränna så är det sällan för hög mängd magsyra som är problemet. Istället är problemet oftast det motsatta, nämligen för lite magsyra. Går du i detta läge till vården kommer du antagligt få Omeprazol eller liknande utskrivet för att minska mängden magsyra. Det här kommer då få helt motsatt effekt och din matsmältning försämras ytterligare. En förklaring till halsbränna är att en bakterieöverväxt högt upp i tunntarmen (SIBO) fermenterar icke nedbrutna kolhydrater och producerar gas som sedan kan sippra upp via magmunnen och orsaka halsbränna.


Sammanfattning, Lösning för dålig matsmältning

Ät lagom stora portioner

Ät inte när du känner dig stressad

Tugga maten väl

Drick mycket vatten under dagen men inte allt för mycket till måltiden

Ät grönsaker och frukt då dessa innehåller naturliga enzymer som bryter ner maten


Om ovan saker inte hjälper testa följande till måltiden
HCI-tillskott med magsyra
Enzymer som tillskott
Äppelcidervinäger
Fermenterad mat tex surkål

Här några tipps för dig som vill gå vidare och testa din magsyranivå

Vänd dig till vården och be om att få göra en 24-timmars PH-mätning. Testet anses vara pålitligt men är otrevligt då man måste föra ner en mätare via matstrupen till magsäcken. Känner man sig inte bekväm med kan man göra ett Heidelbergtest där man sväljer en liten pryl som mäter och spelar in PH-nivån i magen.

Hemmatest – Raptest på bikarbonat
Nackdelen med detta test är att det inte är speciellt exakt och heller inte vetenskapligt belagt. Hur som helst, testet kostar endast ett fåtal kronor och ger heller inga bieffekter.

Så här fungerar det.
När du dricker någon som är basiskt så som exempelvis bikarbonat så reagerar detta med saltsyran i magen varvid koldioxid bildas med följd av att du rapar. Notera dock att testen skall göras på morgonen innan du hunnit äta eller drick något för att det skall bli så korrekt som möjligt.

Rör ner ¼ tesked med bikarbonat i ett halvt glas vatten
Drick hela mängden rätt upp och ner
Ta tiden tills det att du börjar rapa.

Testet säger sedan att om du rapar inom 2-3 minuter så tyder detta på att du har lagom mängd magsyra. Skulle du rapa först efter 3-5 minuter så tyder detta på för lite mängd magsyra. Notera dock att du kan små-rapa precis efter att du svalt om du fått med luft ner.
För att få högre pålitlighet i testen bör det upprepas flera gånger under några dagar på stäck. Efter 5 minuter behöver du inte fortsätta att ta tiden.

Nedan visas ett experiment jag själv gjort som talar för att hemmatestet med bikarbonat skulle kunna fungera som en vägledning för att påvisa om man har brist på magsyra eller ej. Glaset till vänster har en blandning av 50% vatten och 50% vitvinsvinäger. Glaset till höger innehåller endast samma mängd vätska i form av vanligt kranvatten. Se vad som händer när bikarbonat kommer i kontakt med syran i det vänstra glaset (Vitvinsvinäger). Samma process bör rimligen ske i magen när bikarbonat kommer i kontakt med magsyran. Därav bör koldioxid bildas i magen om man har tillräckligt med magsyra varvid du sannolikt kommer rapa.


Testa med HCI tillskott
Om du misstänker att du har dålig matsmältning så kan du testa dig fram för att se om det har med magsyranivån att göra. Enklast är då att att köpa ett HCI-tillskott som tas till måltiden i syfte att sänka magsyranivån. Därefter är det bara till att observera hur kroppen reagerar. Får du obehag i mage, bröst och halls så tyder det på att du redan har tillräckligt mängd saltsyrenivå men om du däremot inte reagerar alls eller om du tycker att matsmältningen ändras till det bättre så kan detta typa på att du skulle hjälpas av att fortsätta med tillskottet.

Öka syra halten i magen kan man göra på andra sätt också genom till exempel ta äppelcidervinäger till maten. En fördel med saltsyratillskott är att du sväljer pillret i sin helhet vilket gör att tänderna inte påverkas negativt av syran.

Generellt för yngre individer så tror jag dock att man i de flesta fall inte skall behöva ta vare sig enzymer eller HCI-tillskott. Det viktiga är istället att läka ut tarminflammation, äta mindre måltider, tugga maten väl och att inte äta under stress. Själv så har jag aldrig tagit HCI-tillskott, enzymer använder jag bara ibland om jag ätit mycket eller svårsmält mat.

onsdag 10 april 2019

Vårstädning i portföljen

Här kommer en liten kort uppdatering om mina senaste affärer. (typ senaste 6 månaderna)

Under de senaste året/åren har jag plockat bort lite högutdelare och ersatt med bolag där jag bedömer att mer tillväxt finns kvar, ofta är detta midcap bolag. Tyvärr slår detta hårt mot kommande års utdelningar men då jag nu anser ha tillräckligt med utdelningar för att täcka levnadskostnader så prioriterar jag istället totalavkastning mer. Dock ser nästa års utdelning ut att bli hela 41 000 kr längre på grund av detta.

Jag har  helt plockat bort följande bolag

Clas Ohlson 
sjunkande vinst och vinstmarginal, fortsatt valutamotvind pga svag SEK. Nettokassa men sjunkande sådan och således risk för utdelningssänkning på sikt. Från och med 2018 täcker inte längre fritt kassaflöde utdelningen längre. Svårigheter med omställning mot näthandel. Befintliga butiker kostar mkt pengar. Finns bättre bolag på börsen.

H&M 
Kanske har bottnat nu för bolaget men tror det är långt kvar tills det börjar rulla på igen. Kassan är slut och fritt kassaflöde täcker inte på långt utdelningen vilket innebär att bolaget måste låna för att dela ut. minskande vinst och vinstmarginal. För långsam omställning mot näthandel och fortfarande för mycket kostnadsslukande fysiska butiker. Dessutom otrendigt med H&M kläder och billiga kläder kan numera handlas lite var stans på nätet. Tror aldrig man kan komma upp till forna tiders vinstmarginal igen.

Gjensidige
Baserat på vinstnivån under senaste år så ser Gjensidige hyffsat dyr ut nu. Analytiker räknar förvisso på ökad vinst nästa år (vilket kan försvara värderingen) men svårt att veta om så kommer ske med ett försäkringsbolag, beror helt på vad som händer för bolagets kunder. Har kraftigt ökat sin nettoskuld fram tills man antagligen blev tvungen att sälja sin bankverksamhet för att skulderna inte ytterligare skall accelerera. väldigt många år under de senaste 10 där fritt kassaflöde inte har täckt utdelningen varvid man fått låna till denna. Kassaflöde försämras ytterligare nu när bankverksamheten sålts. risk för utdelningssänkning om inte bolaget har tänkt höja sin skuldsättning och dra på sig nettoskuld igen. (erhöll nettokassa efter försäljningen av bankverksamheten)

Intrum
Helt enkelt tröttnat på att äga ett av börsens mest blankade bolag. Affären i Italien kan nog på sikt bli bra, omsättningen har ökat mycket men känns som att man satt upp lite väl höga mål för vinsten de kommande åren samt belånat sig för högt. MKT hög skuldsättning där nettoskuld/EBITDA = 8,6 ggr.
Infinner sig inte vinstförväntan kommande år kan de bli svettigt. Samma sak här, fritt kassaflöde täcker inte utdelningen därav en delförklaring till den höga skulden.

Epiroc B
vill bara inte ha en liten slant pengar här så sålde av och placerade i Atlas igen. 
Konjunkturkänsligt med gruvmaskiner.

Nyfosa
Vill ha transaktionsdrivna fastighetsbolag utan vill istället äga de som fokuserar på att förvalta. Sålde och återköpte Hemfosa.

Kone
går småsegt för bolaget, säljer och vikar om mot mer tillväxt fokuserat.

Xact högutdelande
Känns meningslöst att äga då jag har väldigt många bolag själv som ingår i denna.

Lagt till följande bolag
OEM international
Proact it
Knowit it
Resurs bank
Pfizer

Ökat i bland annat
Fenix
Lifco
ÅF
ABB
Nordea
Brookfield Renewable Partners LP
3M
Svolder
Standard life

Minskat i bland annat
Handelsbanken, ersatt med Resurs
Alfa laval
Nolato
Investor

Transaktioner i år se bild


Så här ser portföljen ut nu, uppdaterat kursinfo 2019-04-10 så köp, sälj, direktavkastning och vikt bör vara uppdaterade med ny kursinfo från detta datum.

Fonderingar Portfölj

Förklaring till kolumner

Nu värde % = aktuell fördelning

Köp kolumn =  ordinarie direktavkastning just nu från maxnivå

MINUS % = Nuvarande direktavkastning är LÄGRE än historiskt högsta
Antalet % visar hur mkt nuvarande yield är under historiskt lägsta yield.

PLUS % = Nuvarande yield är högre än historiskt högsta yield
Antalet % visar hur mkt nuvarande yield är över historiskt högsta

Sälj kolumn =  ordinarie direktavkastning just nu från lägsta nivå

PLUS % = Nu varande direktavkastning är över än historiskt lägsta yield
Antalet % visar hur mkt nuvarande yield är över historiskt lägsta yield.

MINUS % = Nu varande yield är lägre än historiskt lägsta yield
Antalet % visar hur mkt nuvarande yield är under historiskt lägsta yield.

Yield nu = aktuell yield då tabellen klistrades in, se ovan
Utdelningstillväxt = genomsnitt per år (ofta 5 år bakåt i tiden)

OBS: Köp och sälj kolumn är framtagna genom att jag lagt in flera värden för högsta respektive lägsta direktavkastning 5-10 år bakåt i tiden. Dessa kör jag sedan ett medelvärde på som jag sedan jämför mot aktuell direktavkastning. Grönmarkering av text i köpkolumnen sker om nuvarande direktavkastning  är 15% eller mindre från historiskt högsta. Procenttal anger hur långt från högsta direktavkastning aktien just nu är. 
Se förklaring till minus & plus ovan.

Samma sak gäller sälj kolumnen, om nuvarande direktavkastning är 15% eller närmare den historiskt lägsta så markeras texten som röd. Procenttal anger hur långt från lägsta direktavkastning aktien just nu befinner sig. Se förklaring till minus & plus ovan.


VP Ändra ej namn. LETA RADNu värde %KÖPSÄLJYield NUUtd tillväxt
Aktier: USD, GPB, CADVilk.formatVilk.formatVilk.formatVilk formatVilk.format
3M Company1,0%-10,6%41,9%2,7%13,5%
W.P. CAREY INC. REIT2,7%-31,8%16,6%5,4%8,5%
REALTY INCOME CORP.1,3%-38,5%12,2%3,8%6,3%
Johnson & Johnson1,3%-19,2%17,4%2,8%6,7%
V.F. CORP1,1%-25,2%37,3%2,4%15,5%
Brookfield Renewable Partners LP2,5%-18,2%44,8%6,5%6,0%
STANDARD LIFE ABERDEEN ORD 13 61/63P1,6%11,7%108,6%9,0%7,5%
Bhp Group Plc4,3%35,1%106,0%5,6%6,4%
Bunzl Plc0,7%-37,3%-13,7%2,0%9,3%
Aktier: EUR
Fortum3,0%-30,1%29,5%5,7%1,4%
Sampo A2,2%4,6%93,8%7,2%13,2%
Aktier: NOK
DNB3,7%-14,8%140,6%5,1%22,4%
Aktier: SEK 
Akelius Residential AB Pref2,3%-19,4%2,9%5,8%0,0%
Klövern pref2,3%-19,9%5,1%6,1%0,0%
Hemfosa Fastigheter Pref0,9%-23,3%0,3%5,4%0,0%
Pfizer1,7%-17,1%16,2%3,4%8,0%
ÅF Pöyry B1,3%-31,1%25,2%3,1%10,4%
Proact IT Group AB0,9%-22,8%45,3%1,7%10,7%
Knowit AB1,3%-48,6%-17,4%2,8%11,1%
Resurs Holding0,8%-34,8%31,8%6,5%-6,9%
Nordea Bank2,8%29,2%180,9%9,5%17,5%
Handelsbanken A2,0%1,1%68,4%5,3%7,8%
Tele2 B3,7%-54,9%24,5%3,5%0,0%
Castellum3,4%-20,7%8,3%3,4%9,6%
Hemfosa Fastigheter2,3%-46,2%-7,9%3,0%-5,4%
Axfood2,9%-23,9%33,4%4,1%12,9%
Fenix Outdoor International B1,2%-29,6%52,7%1,3%21,9%
Skanska B1,8%-45,1%-1,1%3,5%0,0%
ABB2,2%-5,3%42,0%3,8%6,6%
Atlas copco B2,3%-33,9%20,4%2,5%3,4%
Alfa Laval2,6%-33,2%46,4%2,3%6,3%
Nolato B3,2%-36,6%41,2%3,3%24,6%
Beijer Alma AB ser. B2,3%-32,9%13,0%3,8%5,5%
OEM International AB ser. B1,0%-49,0%3,6%3,4%9,3%
Lagercrantz Group AB ser B2,0%-41,9%-8,9%1,8%10,7%
Indutrade2,2%-46,4%-2,6%1,6%10,4%
Lifco B0,8%-28,5%9,9%1,2%15,3%
Investment & holding: SEK
Investor A3,7%-30,4%10,7%3,0%11,7%
Kinnevik B3,2%-23,6%55,2%3,4%7,3%
Industrivärden C3,7%-49,2%14,0%2,8%3,6%
Öresund, Investment AB1,7%-48,1%16,0%4,0%8,3%
Svolder AB ser. B1,3%-53,4%23,2%1,7%3,3%
Latour B2,3%-61,4%-8,4%2,0%7,6%
ETF: USD
Global X SuperDividend ETF2,0%11,6%64,6%9,0%5,4%
Pimco Corporate2,6%-31,8%-3,5%7,9%1,5%
ETF: SEK
XACT Sverige (UCITS ETF) 3,7%N/AN/A3,4%1,4%